Psychosoziale erste Hilfe

Tipps in herausfordernden Zeiten

ANGST …
ist eine Stressreaktion.
st eine lebensnotwendige Schutzfunktion,
ist eine Alarmreaktion,
führt zu einer blitzschnellen körperlichen Aktivierung und Energiemobilisierung,
ist ein normales Gefühl wie Liebe, Freude, Traurigkeit,

in optimaler Dosierung, versteht sich. Werden Sie allerdings von Angst überflutet, dauert die Angst weit über eine Gefahrenzeit hinaus an, vielleicht Wochen oder Monate, so wird sie selbst zur Belastung und schränkt im Alltag ein, anstatt zu schützen.

Ein Gefühl der fachlichen Überforderung im Beruf, Ressourcenknappheit, eigene körper­liche Belastungen, Sorgen um die persönliche Gesundheit und die der eigenen Familie können den Nährboden für Angstzustände darstellen.

Der bestmögliche Umgang mit Ängsten basiert auf einer guten Mi­schung aus sanfter Konfrontation und gesunder Ablenkung.

Umgangsmöglichkeiten mit eigenen Ängsten und Sorgen:

Anti-Panik-Atmung

• Nehmen Sie eine bequeme Position im Liegen ein.
• Schicken Sie Ihre Atmung in den Bauchraum, legen Sie dazu die Hände unter den Nabel.
• Zählen Sie innerlich von eins bis fünf beim Einatmen durch die Nase.
• Zählen Sie innerlich von fünf bis eins zurück beim Ausatmen durch den Mund.
• Ein sanfter Atemstoß sorgt am Ende des Atemzyklus dafür, dass keine Restluft zurückbleibt.

Nach zehn Minuten langsamer Atmung beruhigen sich allmählich Ihr Puls und Ihr vegetatives Nervensystem. Sie konzentrieren sich aufs Zählen, das Atmen, den Bauch, die Nase, den Mund und können somit keine parallelen Angstgedanken produzieren. Entspannung setzt ein.

Expressives Schreiben / Sorgentagebuch

Schreiben Sie tagsüber all jene Sorgen und Ängste nieder, die ständig durch Ihren Kopf ziehen (vormittags oder nachmittags, nicht unmittel­bar vor dem Zubettgehen). So wandern diese Inhalte aus Ihrem Kopf heraus …

… auf ein Blatt Papier,
… in Ihren Kalender,
… auf eine To-do-Liste
… ggf. in die Notizen Ihres Handys.

Ihr Kopf wiederholt üblicherweise Gedanken, sodass Sie diese nicht vergessen. Sobald Sie Ihre Gedanken verschriftlicht haben, sobald die Themen auf einem Zettel notiert wurden, besteht die Gefahr des Vergessens nicht mehr und das geistige Wiederholen hört auf bzw. verringert sich.
Weniger Angstgedanken, weniger Angstgefühl!

Grübelstuhl

Festgelegte Sorgenzeiten, anstatt abendlichem Grübeln – mittels folgender Übung können Grübelzeiten reduziert werden:

Bestimmen Sie in Ihrer Umgebung einen Stuhl, der ausschließlich dazu dient, über Ihre Sorgen und die damit verbundenen Dinge nach­zudenken.
Stellen Sie diesen Stuhl an einen unüblichen Ort und legen Sie Grübel­zeiten fest (z. B. 14:30 Uhr, möglichst nicht vor dem Zubettgehen).
Stellen Sie sich einen Wecker für ein definiertes Zeitfenster, versuchen Sie Ihre Sorgenzeiten auf 10 Minuten pro Tag zu beschränken (erhö­hen Sie ggf. auf 20 Minuten, wenn das zwischenzeitliche Nachdenken nicht abnimmt).

So teilen Sie Ihrem Kopf mit, dass er sich mit dem sorgenbereitenden Thema beschäftigen darf, aber nur dann, wenn Sie es möchten. Sie erlauben also bewusst zeitlich begrenztes Grübeln, im Gegenzug dafür werden im Laufe des restlichen Tages diese Gedanken abnehmen, die Schlafqualität wird verbessert und Alpträume reduzieren sich.

Nach sanfter Konfrontation mit Ihren Ängsten dürfen Sie für Um- und Ablenkung sorgen:

Ablenkungsstrategien

Lesen, Hobbys, Musik, Kunst, Kultur, Aufräumen, Putzen, Ausmisten etc.
Jegliche Ventile zum Druckabbau: Spazieren, Laufen, Radfahren, Tanzen, Reden, Lachen, Singen, Ausatmen etc.

Gegenwartsortierung - auf Knopfdruck ein anderes Gefühl

Manchmal kann es hilfreich sein, seine Emotionen ausschalten zu können. Dafür ist allerdings nötig, sich zu einem passenden spä­teren Zeitpunkt mit den eigenen Gefühlen bewusst zu beschäftigen. Gegebenenfalls mit professioneller Begleitung. Nur so bleiben Sie psychisch gesund.

Für die Nacht:

Wenn Sie z. B. ängstlich sind, gelingt es, durch die Veränderung der äu­ßeren Umgebungsbedingungen auch Ihr inneres Gefühl zu verändern.
Wenn es also gerade finster ist, Sie liegen ruhig im Bett, es ist leise und es ist kein besonderer Geruch oder Geschmack vordergründig – dann verkehren Sie nun die Situation ins Gegenteil: Drehen Sie das Licht an, stehen Sie auf, verlassen Sie den Raum, drehen Sie Radio oder leise Musik auf, machen Sie sich einen Tee, nehmen dessen Geruch, dessen Geschmack ganz bewusst wahr.

Kommen Sie mit Ihrer Wahrnehmung in die Gegenwart.

Für den Tag:

Sie können auch tagsüber mit starken negativen Sinnesreizen negative Gefühle zumindest kurz wegschalten. Wenn Sie z. B. in eine Zitrone, in eine Chilischote oder auf ein Pfefferkorn beißen, überlagert der negative Geschmacksreiz die Angst. Sie kann sich nicht weiter verstärken und ausbreiten. Ähnlich gut funktionieren kleine Schmerz­reize, indem Sie die Falte zwischen Daumen und Zeigefinger kräftig drehen.

Auch positive Reize können verwendet werden: Das Lieblingslied aus Ihrer Jugend, der Duft der Kekse aus Ihrer Kindheit, der Geruch von frisch gemähtem Rasen oder Sonnencreme sind in der Lage, Ihre Gefühle umzuschalten.

Die sich hochschaukelnde Angstspirale wird durch die veränderten Sinneseindrücke unterbrochen – zumindest kurzfristig. Die Angstge­fühle treten in den Hintergrund, neutrale oder positive Gefühle werden möglich.

Angst minimierende Gedanken

Halten Sie bei aufkommenden Ängsten folgende Sätze bereit:

„Ich kann die Angst aushalten. Gleich wird sie weniger.“
„Es kann mir nichts passieren, ich schaffe es, genauso wie die Male zuvor!“
„Durch konsequentes Üben werde ich Kontrolle über dieses Gefühl bekommen!“
„Neben Krankheit gibt es immer Gesundheit!“
„Nach der Angst kommt die Beruhigung.“

Nutzen Sie die eigene Erfahrung – nehmen Sie sich etwas Zeit und überlegen Sie:

„Welche schwierigen Ereignisse habe ich in meinem bisherigen Leben bereits gemeistert?“
„Welche persönlichen Eigenschaften haben mich durch diese Phasen getragen?“
„Wer oder was hat mir damals geholfen?“
„Was tat und tut mir gut, wenn ich mich erholen möchte?“
und:
„Wie kann ich diese Erkenntnisse für die momentane Situation bestmöglich nutzen?“
Hierbei handelt es sich um Anregungen zur Stärkung der eigenen psychischen Gesundheit.

Der Schlaf ist unsere wichtigste Regenerationsquelle. Ist er beeinträchtigt, so können wir dies kaum mit anderen Mitteln aufwiegen. Der Schlaf ist zudem ein rasches Alarmzeichen der persönlichen Überlastung. Noch bevor wir selbst wahrnehmen, dass unsere Energien bald erschöpft sind, kann der Schlaf bereits unterbrochen, verkürzt oder einfach wenig erholsam sein.

Lassen Sie sich von den folgenden Schlafhygiene-Tipps inspirieren, für eine verbesserte Nachtruhe und gesteigerte Lebensqualität.

Gebote des gesunden Schlafes

• Der Tag gestaltet die Nacht. Seien Sie tagsüber wach und aktiv, vermeiden Sie längere Liegezeiten und Tagesschlaf (Ausnahme Schichtdienst). Gehen Sie an die frische Luft, tanken Sie Licht (unter freiem Himmel oder vormittags über Tageslichtlampen). Jede bewegte und helle Minute zählt, auch wenn nur kurz dafür Zeit ist. So erkennt Ihr Körper bei Dunkelheit und körperlicher Ruhe: nun soll ich schlafen.

• Regelmäßiger Rhythmus. Decken Sie Ihren täglichen Schlaf­bedarf, Vor- und Nachschlafen kann Defizite nur eingeschränkt kompensieren. Behalten Sie wenn möglich Regelmäßigkeiten bei. Gehen Sie etwas später zu Bett und stehen Sie etwas früher auf als üblich – so erzeugen Sie ausreichend Schlafdruck. Jeden Tag zur selben Zeit.

• Bequeme Schlafstätte. Achten Sie auf die passende Matratze, einen gut gelüfteten Raum mit 14–18° Raumtemperatur, der schlicht und ordentlich ist.

• Eliminierung von Störreizen. Das Bett ist nur zum Schlafen da (und für die Liebe). Verbannen Sie TV, PC, sichtbare Uhren (Clock­watching!), Arbeit, Streit, Lärm- und Lichtreize aus dem Schlaf­raum.

• Zwei-Stunden-Regeln. Konsumieren Sie nur leichte Kost bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen (warme Milch, Getreide­brei, Banane). Konsumieren Sie keine aktivierenden Substan­zen bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen (wie Alkohol, Niko­tin, Kaffee, Tee, Zucker). Meiden Sie hohe körperliche Aktivität 2 Stunden vor Ihrer Nachtruhe

• Führen Sie ein Ruheritual ein, dass Sie zwei Stunden vor dem zu Bett gehen allmählich herunterfährt. Setzen Sie hierbei auf sinnesbezogene Aktivitäten wie Duschen, Baden (Körperpflege dient auch der geistigen Reinigung), ruhig getaktete Musik, ange­nehmen Raumduft, leichtes Essen, warmen Tee, leichte Abend­lektüre.

• Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Stehen Sie unbedingt nach geschätzten 15 Minuten auf » gehen Sie aus dem Schlaf­zimmer in einen anderen Raum » beschäftigen Sie sich mit etwas Langweiligem, Monotonem » nach 15 Minuten gehen Sie für einen neuerlichen Schlafversuch zurück ins Bett.

• Wiederholen Sie diesen Ablauf, bis Schlaf eintritt. Andernfalls wird Ihr Schlafzimmer zum Ort des Ärgerns

Entspannungsatmung

Nehmen Sie eine bequeme Position im Liegen ein.
Schicken Sie Ihre Atmung in den Bauchraum, legen Sie dazu die Hände unter den Nabel.
Atmen Sie durch die Nase ein, 1/3 in der Dauer einatmen (zählen Sie von 1 bis 3).
Atmen Sie durch den Mund aus, 2/3 in der Dauer ausatmen (zählen Sie dabei von 1 bis 6).
Achten Sie auf fließende Übergänge und auf besonders tiefe Ausatmung.
Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug ein wenig langsamer auf und ab bewegt.

Nach 10 Minuten ruhiger Atmung beruhigen sich allmählich Ihr Puls und Ihr vegetatives Nervensystem. Atemübungen bieten sich natürlich vor dem Einschlafen an, aber auch mehrmals täglich in Wartezeiten (z. B. während dem Warten auf den Lift, vor roten Ampeln, an der Supermarkt Kassa).

Schäfchen Zählen 2.0

Um eine harmlose Alternative für Ihren nachdenkenden Kopf bereit­zustellen, benötigen Sie unaufregende, neutrale, beinahe langweilige Inhalte:
Zählen Sie von einer hohen Zahl in Dreier-Schritten rückwärts: z. B. 1800: 1797, 1794, 1791, 1788, 1785, 1782, 1779 …
Durch Dreierschritte und Rückwärtsrichtung erhöht sich die Komple­xität. Ein Paralleldenken wie beim klassischen Schäfchen zählen ist kaum möglich.

Und: Es ist zudem derart eintönig, dass Sie automatisch einschlafen werden.

Urlaub retour spulen

Gehen Sie einen schönen Urlaub oder Ausflug gedanklich durch, als ob Sie diesen als Film am Videorekorder in slow-motion zurückspulen. Versuchen Sie sich an jedes noch so kleine Detail zu erinnern.

Durch die Rückwärtsrichtung, durch den Fokus aufs Detail, bleibt Ihre Aufmerksamkeit erhalten. Die damit verbundenen Emotionen sind po­sitiv besetzt, entspannen Sie in weiterer Folge und führen im Idealfall zum einsetzenden Schlaf.

Tagebuch der Goldstücke

Notieren Sie kurz vor dem zu Bett gehen Ihre „drei Goldstücke“ zum Tag:

• Worin konnte ich heute meine Stärken spüren, was gelang mir gut?
• Wofür bin ich dankbar?
• Worauf freue ich mich morgen?

Selbst in schwierigen Zeiten finden sich auf diese Fragen wenn auch nur kleine Antworten, vielleicht:

Ich bin dankbar für meine Freunde, die ich anrufen kann, die für mich da sind.
Ich freue mich, wenn ich morgen nach dem Dienst nach Hause zu meiner Familie fahre.

Träumen Sie von der Zeit danach

Denken Sie regelmäßig an die Zeit danach, im Sinne von:

„Auf was freue ich mich besonders, was möchte ich wie, was möch­te ich wo, mit wem machen, wenn wieder ein Stück der Normalität zurückkehrt?“

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf!

oder:

„Wenn ich an den Sommer 2021 denke, wenn wir diese Situation bereits etwas hinter uns gelassen haben, wie werde ich diesen Sommer 2021 gestalten, was werden meine vielen bunten Aktivitäten sein, woran werde ich mich besonders erfreuen, wer wird mich dabei begleiten?“

Der veränderte Alltag rund um das Coronavirus bringt sowohl für Eltern, als auch für deren Kinder und Jugendliche einen besonders veränderten Alltag mit sich. Routinen und liebgewon­nene Alltagstätigkeiten fehlen genauso, wie die in dieser Zeit so besonders wichtigen Freund­schaften.

Unsere Kinder – unabhängig von deren Alter - haben sehr feine An­tennen. Sie spüren rasch, wenn in ihrer Außenwelt oder bei wichtigen Bezugspersonen etwas nicht stimmt. Kinder registrieren kleinste Irritationen, können diese aber vielleicht nicht in Worte fassen, sondern verhalten sich plötzlich anders als gewohnt: anhänglicher, weinerlicher, trotziger, zurückgezogener, provokativer. Kleinkinder im Speziellen können in frühere Entwicklungsstufen zurückfallen, verlan­gen beispielsweise wieder ein Fläschchen, nässen ein etc.

Um bestmöglich mit den eigenen Kindern durch diese heraus­fordernde Zeit zu kommen, finden Sie an dieser Stelle zentrale Empfehlungen:

STABILISIERUNG DER ELTERN –  STABILISIERUNG DER KINDER

Für Kinder stellen die eigenen Eltern starke, unverwüstliche Helden dar, durch die sie beschützt und vor jeglicher Bedrohung bewahrt werden. Sie wollen und sollen weiterhin ihre Eltern, als stabile Einheit wahrnehmen können. Krisen machen allerdings auch Eltern zerbrech­licher. Sorgen, Ängste, hohe Arbeitsbelastung u.v.m. können selbst an robusten Menschen ihre Spuren hinterlassen.

Achten Sie deshalb gut auf erste Alarmzeichen der Überlastung.

Denn: Stabile Eltern legen den Grundstein für die Stabilität ihrer Kinder.

Veränderte Rahmenbedingungen - veränderter Alltag

Seien Sie nachsichtig - mit sich und Ihren Lieben.

Jede Familie muss ihren optimalen Rhythmus neu entdecken. Hier benötigt es vielleicht mehrere Anläufe, regelmäßige Anpassungen, in jedem Fall aber Zeit, Geduld und eine Portion Kreativität, um für die ganze Familie die passende Lösung zu finden.

Reduzieren Sie Ihre Ansprüche: egal ob Haushalt, Beruf/Homeoffice, Homeschooling. Jetzt ist nicht der Zeitpunkt für Hochleistung und Perfektion. Alles gut unter einen Hut zu bringen ist Herausforderung genug. Gelingen Ihnen hier 60 bis 70 % Ihrer üblichen 110 %, so sind Sie gut dabei! Sie haben augenblicklich nicht die Kapazitäten, beste Mama, bester Papa und beste MitarbeiterIn gleichzeitig zu sein – und damit sind Sie nicht alleine.

Kinder fordern schließlich auch jetzt Ihre Aufmerksamkeit ein. Erlau­ben Sie sich, hier einen Gang zurückzuschalten und stattdessen Ihre Kinder in zu verrichtende Aufgaben einzubinden. Die Kleinen und Grö­ßeren fühlen sich weniger hilflos, wenn man ihnen klare Arbeitsauf­träge gibt, z. B. Händewaschen, im Haushalt mithelfen, die Großeltern schützen. Sie erleben sich auf diese Weise als die Helden des Alltags und spüren ihren einzelnen Beitrag.

Führen Sie einen wöchentlichen Familienrat ein:

• Wie geht es jedem einzelnen, welche Wünsche und Ideen sind vor­handen?
• Was hat bis jetzt gut geklappt, was nicht, was muss verändert wer­den?
• Sprechen Sie Ärgernisse rechtzeitig an, bevor diese eskalieren.
• Definieren Sie fixe Arbeitszeiten für Schule und Beruf.
• Definieren Sie fixe Freizeitphasen.
• Suchen Sie gemeinsam nach Tageshighlights/Wochenprojekt: Brett­spiel- oder Filmabend, Bastelnachmittag, etc.
• Definieren Sie Rückzugsorte/-zeiten: wann geht Mama Laufen, Papa Rad fahren, wann hat der Teenager-Sohn das Wohnzimmer mal für sich alleine etc.

Kindgerechte Erklärung für einen neuen Alltag

Viele Eltern stellen sich die Frage: was soll ich nun meinem Kind erklä­ren, wie viel hält es aus, wovor muss ich es schützen?

Kinder wissen grundsätzlich, wie viel Information sie verarbeiten und verkraften können. Kinder dosieren mit ihren eigenen Fragen, welche Antworten sie verarbeiten können. Geben Sie damit in ruhiger und kindgerechter Sprache Ihrem Kind Antworten auf das, was es wissen möchte, sodass es den neuen Alltag verstehen lernt. Halten Sie bewusst Blickkontakt und sorgen Sie generell für regelmäßigen, Sicherheit vermittelnden Körperkontakt.

Von einer Informationsflut ist ebenso abzuraten, wie vom Schweigen und Ablenken, denn: erhalten Kinder keine Antworten auf Fragen, die sie beschäftigen, so gehen sie selbst auf Suche nach Erklärungen. Um zu vermeiden, dass Kinder und Jugendliche an Falschinformationen geraten und eigene Katastrophenphantasien schüren, wird angeraten, aktiv aber wohldosiert Gesprächsangebote zu machen.

Erklären Sie in altersgemäßer Sprache den neuen Alltag. Erklären Sie z. B. einem Kleinkind:

„… dass es eine Krankheit gibt, vor der man sich durch Händewa­schen und Abstandhalten schützen kann. Dass diese Krankheit auch der Grund ist, warum Kindergärten und Schulen geschlossen haben, und wir die Freunde deshalb nur anrufen können. So aber können wir alle einen wichtigen Beitrag leisten, dass viele Menschen, wie auch Oma und Opa, möglichst lange gesund bleiben.“

Erklären Sie ebenso ungewohnte Verhaltensweisen von sich selbst, wie: Papa zu viel am Diensthandy/Laptop, Mama lange in der Arbeit, Mama wütend, Papa gestresst etc. Erklären Sie Ihrem Kind:

„Papa ist zwar in den nächsten Wochen bei dir zu Hause, aber er hat keinen Urlaub. Papa muss tagsüber immer wieder arbeiten, daher steht sein Computer am Esstisch. Er wird dazu etwas Ruhe brauchen, um bald fertig zu werden, damit er später mit dir gemeinsam die Hausübung machen kann. Danach ist auch Zeit, dass ihr gemeinsam spielen geht.“

Und:
„Manchmal bin ich vielleicht auch ein wenig genervt. Das hat nichts mit dir zu tun. Das liegt einfach an den neuen Umständen. Ich hab dich lieb, ich bin für dich da, das musst du wissen!“

Sollten Kinder und Jugendliche sich sehr zurückziehen und ver­schließen, sollten Sie das Thema Coronavirus, eigene Belastungen, eigene Befindlichkeit gar nicht ansprechen, so ist es sicher gut, als Elternteil immer wieder Gesprächsangebote zu machen, und dem Kind zu vermitteln, wenn schlechte Gefühle da sind, dann hilft es, sie jemandem zu erzählen,

z. B.: 
„Ich weiß, dass im Moment vieles recht anstrengend sein kann. Für mich dauert so Manches auch schon zu lange. Wie geht es dir damit? Was klappt ganz gut und wo tust du dir schwerer?“

Oder:
„Meine Freundin … hat mir erzählt, dass ihr Sohn sehr viel über die momentane Lage nachdenkt, dass er seine Freunde sehr vermisst. Ich möchte dir nur sagen, wenn dich etwas beschäftigt, dass du mir erzäh­len willst, ich bin für dich da, du kannst jederzeit kommen.“

Machen Sie Ihrem jugendlichen Sohn, Ihrer jugendlichen Tochter ein Gesprächsangebot. Dies wird vermutlich nicht sofort in Anspruch genommen. Ihre Kinder aber können sich auch zu einem späteren Zeitpunkt an Ihre Einladung erinnern und kommen darauf zurück, wenn sie bereit dafür sind.

Umgang mit Kleinkindern. Auch mit den Kleinsten können Sie sprechen. Sogar, wenn Ihnen Ihr Kind noch nicht antworten kann, empfiehlt es sich, in niedriger Dosis zu erzählen, dass im Augenblick einiges anders abläuft.

Bei etwas größere Kindern können Sie z. B. bildhaftere Sprache ver­wenden und zu einem kreativen Vergleich ermutigen, wie:
„Wenn du dein Gefühl zeichnen würdest, welche Farbe hätte das Gefühl, wie sieht es aus?“

So können Sie eine Idee bekommen, wie es Ihrem Kind im Augenblick geht.

Eigene Ängste kommunizieren?

Wenn Kinder nach den Ängsten ihrer Eltern fragen, so ist ratsam, kurz darauf Bezug zu nehmen, dann aber davon zu sprechen, was diese Ängste lindern kann:
„Ja, manchmal mache ich mir auch Sorgen, doch dann hilft es mir wenn ich … mache, dann geht es mir gleich besser.“

Mit Jugendlichen kann das Gespräch etwas tiefer gehen. Auch hier ist empfohlen, zu normalisieren und den Fokus darauf zu lenken, was man selbst als hilfreich gegen bedrückende Gefühle erlebt. Denn auch Jugendliche sollen ihre Eltern als starke Einheit wahrnehmen können. Man kann sagen:

„Es ist ganz normal, in solchen Zeiten Angst zu haben, auch andere haben im Moment ähnliche Gefühle. Vielen hilft es, wenn sie sich darü­ber austauschen, wenn sie miteinander reden, was sie belastet und was sie tun, sodass sie sich wieder wohler fühlen.“

Es gilt Stärke und Präsenz zu signalisieren, ohne dabei etwas vorzu­spielen im Sinne von:

„Ich bin für dich da! Du kannst dich auf mich verlassen.“

Medienkonsum und Bildschirmzeit

Es gibt bereits einige qualitativ wertvolle Videoclips für Kinder, die das neue Leben mit Corona darstellen. Wichtig ist, das passende Material für die jeweilige Altersgruppe auszuwählen, zu überlegen, ist der Inhalt auch für mich als Elternteil stimmig, und das Material gemeinsam mit seinem Kind anzusehen, um im Anschluss für Fragen zur Verfügung zu stehen.

Für den eigenen Informationskonsum der Eltern ist ratsam, diesen auf eine Zeit zu verlegen, in der die Kinder bereits im Bett sind. Dies gilt ebenso für Babys, denn auch auf sie wirken sich die Inhalte und die darauffolgenden elterlichen Reaktionen aus.

Passen Sie bisher gültige Familienregeln der neuen Situation an. Lassen Sie ggf. Milde walten. Sehr strenge Regeln z. B. betreffend Bildschirmzeit müssen nun durchaus gelockert werden, da sich die meisten Lebensbereiche auf elektronische Medien stützen. In

Krisen­situationen benötigen wir einfach einige Extra-Joker. Wenn also der Chef anruft und ein wichtiges Telefonat ungestört ablaufen soll, dann erhält der Einjährige z. B. eine Klopapierrolle zum Abwickeln, die Zweijährige ein Töpfchen mit Rosinen, die sie aufessen darf, der Fünfjährige eine zehnminütige Kinderserie am Tablett.

Wichtig ist hier allerdings, den Kindern und Jugendlichen bereits im Vorfeld mitzugeben, dass diese Lockerung der üblichen Regeln ein begrenzter Familienkrisenmodus ist, der im Verlauf verändert wird, wenn persönliche Kontakte und liebgewonnene Aktivitäten wieder gepflegt werden dürfen. An dies gilt es die Kinder regelmäßig zu erinnern.

Verzichten Sie darauf, gerade jetzt große Erziehungsmaßnahmen zu setzen und sehen Sie möglichst von Strafen ab. Versuchen Sie ihr Kind durch Lob zum erwünschten Verhalten positiv zu bestärken.

Homeschooling und Homeoffice

• Legen Sie Zeichen für konzentriertes Arbeiten fest:
  • begeben Sie sich an einen definierten Arbeitsplatz,
  • verwenden Sie ein „Bitte nicht stören Schild“,
  • tragen Sie Arbeitskleidung, ein bestimmtes Tuch oder das Headset als Signal „ich arbeite“ etc.

• Teilen Sie Homeoffice in kleinere, dafür häufigere Zeiteinheiten ein.
• Setzen Sie Prioritäten: ungestörtes/hoch konzentriertes Arbeiten wird an die Tagesrandzeiten verlagert sein, in die Zeit des Mittags­schlafs bei Kleinkindern etc.
• Kinder gehören als Hintergrundkulisse bei gewissen Telefonaten nun gewissermaßen dazu – nicht nur bei Ihnen.
• Kommunizieren Sie dies auch Ihren Vorgesetzten und KollegInnen.
• Richten Sie ein Klassenzimmer/Kinderbüro ähnlich dem Erwach­senenarbeitsplatz ein, beobachten Sie, ob paralleles Spiel oder Homeschooling möglich ist.

Zeit für Leichtigkeit

Erlauben Sie Ihren Kindern (und auch sich selbst) Zeit für Leichtigkeit, Spiel, Spaß, laute Musik, Tanzen etc. Eltern wissen, was Kinder be­sonders gerne mögen, diese Aktivitäten sollten wohldosiert ermög­licht werden (so sie nicht gefährlich, gesundheitsschädlich oder nicht umsetzbar sind).

Manche Kinder muss man vielleicht sogar gezielt dazu ermutigen.

Eine schöne allabendliche Ressourcenübung, die ebenso gut für Erwachsene geeignet ist – fragen Sie Ihr Kind beim Zubettgehen:  „Was war denn das Schönste an diesem heutigen Tag?“

Beenden wir den Tag mit einem positiven Gedanken, so steigt die empfundene Lebensqualität innerhalb der nächsten Wochen bedeut­sam an.

Träumen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind von einem sicher eintre­tenden Tag in der Zukunft, zum Beispiel von einer Geburtstagsfeier oder einem Urlaub im kommenden Jahr. Ein wichtiger Gegenpol zur manchmal schweren Gefühlslage der aktuellen Zeit, z. B.:  „Wenn du dir vorstellst, wir haben schon Herbst, wenn du Geburtstag hast, wie möchtest du diesen Tag dann feiern, wen möchtest du ein­laden, wie sollen wir die Party gestalten?“

Erinnern Sie sich regelmäßig an das Geschaffte, das Gelungene – nicht an das Liegengebliebene, das Halbfertige. Dieser Blickwinkel ist nun entscheidend.