Rückbildung im Wochenbett

nach der Geburt

Der Körper startet nach der Geburt umgehend mit der Rückbildung. Gewicht und Umfang der Gebärmutter werden in den ersten Tagen und Wochen erheblich reduziert. Die gesamte Haut und auch die Bauchmuskulatur sind stark überdehnt. Der Beckenboden ist kraftlos und muss gezielt gestärkt werden, um das Risiko für Spätfolgen, wie Gebärmuttersenkung und Inkontinenz, zu senken. Die Muskelfasern des Beckenbodens werden bei der Geburt stark strapaziert. Mit der Rückbildungsgymnastik sollte deshalb erst begonnen werden, wenn dieser Bereich wieder ganz verheilt und schmerzfrei ist. In der Regel ist das sechs bis acht Wochen nach der Geburt.

Tipps der Physiotherapeutinnen

• Aufstehen oder Niederlegen über die Seitenlage ist schonender für Beckenboden- und Bauchmuskulatur.
• Beim Husten, Niesen, Lachen dem Beckenboden Haltgeben und sich dabei zur Seite drehen.
• Stillen in Seitenlage entlastet den Beckenboden.
• Das Unterbrechen des Harnstrahls ist kein Beckenbodentraining und sollte vermieden werden!
• Eine gewohnte sportliche Betätigung können Sie wieder aufnehmen, wenn der Beckenboden die volle Haltefunktion hat.

Beckenbodenübungen

Ziel: 

Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur, Unterstützung der Rückbildung

Durchführung: 

Seitenlage oder Rückenlage. Benützen Sie die Bauchatmung und versuchen Sie, beim Ausatmen Ihr Schambein Richtung Nabel zu ziehen. Dazu sanft Scheide und After in sich hineinziehen.

Wiederholung: 

fünf bis sieben Wiederholungen, mehrmals täglich 

Ein häufiges, kräftiges Anspannen des Beckenbodens in den ersten Tagen nach der Geburt sollte vermieden werden.

Ziel: 

Aktivierung des Kreislaufes, Thrombosevorbeugung, Schwellungsreduktion

Durchführung: 

Rückenlage einnehmen und beide Beine aufstellen. Nun strecken Sie ein Bein in die Luft und bewegen den Fuß kräftig auf und ab. Dann das andere Bein nehmen.

Wiederholung: 

dreimal zehn Wiederholungen pro Bein, mehrmals täglich

Ziel: 

Aktivierung des Kreislaufes, Thrombosevorbeugung, Schwellungsreduktion

Durchführung: 

Rückenlage einnehmen und beide Beine ausstrecken. Die Füße werden nun abwechselnd nach unten und nach oben bewegt.

Wiederholung: 

dreimal zehn Wiederholungen pro Bein, mehrmals täglich

Ziel: 

Aktivierung der Gebärmutterrückbildung, der Darmtätigkeit und der Bauch- sowie Beckenmuskulatur, Förderung der Wundheilung, Verbesserung unangenehmer Blähungen

Durchführung: 

Legen Sie in der Rückenlage Ihre Hände großflächig und ohne Druck auf den Unterbauch. Atmen Sie langsam, ohne Anstrengung durch die Nase ein und durch den Mund aus. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Sie möchten Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule bewegen.

Wiederholung: 

10 bis 15 Wiederholungen, zwei- oder dreimal täglich

Ziel: 

Aktivierung der Rumpf- sowie Bauchmuskulatur

Durchführung: 

Legen Sie sich in Seitenlage mit gebeugten Beinen. Legen Sie die oben liegende Hand in Nabelhöhe vor sich auf der Unterlage ab. Während Sie beim Ausatmen den Nabel zur Wirbel säule ziehen, drücken Sie mit der Hand auf die Unterlage.

Wiederholung: 

10 bis 15 Wiederholungen in beiden Seitenlagen, zwei- oder dreimal täglich

Ziel: 

Förderung der Gebärmutterrückbildung, Abfließen des Wochenflusses, Linderung von Nachwehen.

Durchführung: 

Entleeren Sie Ihre Harnblase und legen Sie sich in Bauchlage. Nehmen Sie sich einen festen Polster und legen Sie diesen zwischen Nabel und Schambein.

Wiederholung: 

10–15 Minuten, zwei- oder dreimal täglich

Ziel: 

Förderung der Gebärmutterrückbildung, Abfließen des Wochenflusses, Linderung von Nachwehen.

Durchführung: 

Entleeren Sie Ihre Harnblase. Fahren Sie das Bett bis zum Schambein hoch und neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne. Nehmen Sie sich einen festen Polster und legen Sie ihn unter den Unterbauch. Die Knie sollten bei der Übung leicht gebeugt sein.

Wiederholung: 

10–15 Minuten, zwei- oder dreimal täglich