Was im Frühling für viele Schlafmützen ein gefürchtetes Ereignis ist, sorgt im Herbst oft für Glücksgefühle: Die Zeitumstellung. Denn wenn die Uhren am 26. Oktober 2025 um 3 Uhr früh um eine Stunde zurück auf die „Normalzeit“ gedreht werden, gewinnen wir eine Stunde Schlaf dazu. Für unseren Körper ist das grundsätzlich die besser verträgliche Variante der Zeitumstellung, weiß Mag.a Petra Tontsch-Eder, Klinische Psychologin am Salzkammergut Klinikum (SK) Gmunden.
Verstärkte Müdigkeit, verminderter Antrieb und mehr Lust auf Süßigkeiten sind für viele Menschen ein typischer Begleiter am Beginn der dunklen Jahreszeit. Auch die Zeitumstellung, die heuer auf den 26. Oktober fällt, macht Männern, Frauen und Kindern wieder zu schaffen und sorgt manchmal auch für Schlafstörungen. „Trotzdem zeigen Untersuchungen, dass uns die Umstellung auf die Winterzeit, also unsere ,Normalzeit‘ leichter gelingt, als die Umstellung auf die Sommerzeit im Frühling“, weiß Mag.a Petra Tontsch-Eder, Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin am SK Gmunden.
Hintergrund ist, dass wir beim Wechsel von der Sommer- in die Winterzeit eine Stunde dazu gewinnen, das heißt, am Morgen auch eine Stunde länger schlafen können. Es muss außerdem keine Vorverlegung der Schlafphasen erfolgen und der abendliche Schlafdruck tritt von selbst auf. „Dies wird von den meisten Menschen als angenehm empfunden. Außer von extremen Frühtypen, den sogenannten ,Lerchen‘. Darunter fallen aber nur 1,2 Prozent der Menschen, die von 21.30 bis 5 Uhr ihre beste Schlafperiode haben“, so Tontsch-Eder weiter. Meist dauert es bei der Umstellung auf die Winterzeit nur einige Tage, bis sich unsere Innere Uhr nachjustiert hat. Die meisten SchülerInnen und Schüler können also heuer die Herbstferien nutzen, um sich langsam an den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen.
Lichtmangel ist das größere Übel
Für guten Schlaf in der Nacht und Konzentrationsfähigkeit bei Tag spielt das Tageslicht eine wichtige Rolle. Die Dunkelheit hat Auswirkungen auf die Innere Uhr des Menschen. Denn, wenn es dunkel ist, wird das Schlafhormon Melatonin vom Körper produziert und ausgeschüttet und wir fühlen uns müde. Erst ab einer Lichtintensität von 2500 Lux (das entspricht der Helligkeit an einem trüben Wintertag im Freien), wird die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin vollkommen unterdrückt. Wenn es in der finsteren Jahreszeit zu dunkel ist beziehungsweise wir uns kaum bis gar nicht im Freien aufhalten, wird weiterhin Melatonin produziert und wir bleiben auch tagsüber müde.
„Abhilfe kann regelmäßige Bewegung im Freien, vor allem vormittags, bewirken. Ist dies gar nicht möglich, können medizinische Tageslichtlampen (3000 bis 10.000 Lux) hilfreich sein“, so Tontsch-Eder.
Wen plagt die Zeitumstellung üblicherweise am meisten?
Besonders kleine Kinder, aber auch ältere Personen oder Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden, reagieren sehr empfindlich auf die Zeitumstellung. Für kleinere Kinder sind Regelmäßigkeiten und rhythmische Abläufe im Verhalten sehr wichtig, denn sie geben Halt und Sicherheit. Ältere Menschen leben häufig mehr nach ihrem inneren Gefühl und haben nicht selten ein geringeres Schlafbedürfnis.
Jeder ist von Geburt an einem gewissen Chronotyp zuzuordnen – es gibt sogenannte Kurz- und Langschläfer. Es gibt Menschen, deren biologischer Tag ungefähr 24 Stunden dauern sollte und welche, deren Rhythmus genetisch auf 25 Stunden angelegt wäre. Zumeist haben sogenannte „Abendmenschen“ diese Innere Uhr, die etwas länger als die tatsächlichen 24 Stunden sind. Neben dem vererbten Chronotyp, der sich meist bis zum 5. Lebensjahr ausbildet, bestimmen noch äußere Einflüsse wie die Tageshelligkeit, soziale Anforderungen wie Schul- und Arbeitsbeginn, ob wir unserem Chronotyp entsprechen können.
Bei Jugendlichen kann man, bedingt durch die hormonellen Einflüsse, aber ebenso Verhaltensbesonderheiten (abendliche Handynutzung), eine Phase beobachten, in der sie vorübergehend zu Spättypen mutieren. Die führt aufgrund der sozialen Anforderungen wie dem früheren Schul- und Ausbildungsbeginn, zu einem angehäuften Schlafdefizit, das durch mehr Schlaf am Wochenende nur bedingt ausgeglichen werden kann.
Wie kann ich mich und meine Kinder am besten darauf vorbereiten?
Hilfreich kann bei der Zeitumstellung sein, bereits einige Tage vorher den Schlafrhythmus um 10 bis 30 Minuten zu verändern. Kinder sollten am Wochenende der Zeitumstellung schon am Vortag der Umstellung etwas später als üblich ins Bett gehen und sich dann am Sonntag länger ausschlafen dürfen.